2014/05/10

讀《一分鐘伸懶腰呼吸健康法》

作者佐藤萬成醫師,是在為自己減肥時,研究後設計出這個簡單的《一分鐘伸懶腰呼吸健康法》。後來,他將這方法用在來看診的許多種類病人身上,搭配自律神經的心變異率檢查,以及一些血液檢查,讓他更相信這個容易的方法,值得當做許多病人的自我健康改善措施。

方法是,兩腳平穩站好,膝微彎,高舉雙手,掌心向內,手肘手指都伸直,脊椎微向後弓,吸氣5秒吐氣五秒,此呼吸做三十秒,再放下手。第二式則兩手手指交叉向上反推,其它動作位置都相同。第一式是腹式呼吸,第二式則是胸部呼吸。加強版是做伸懶腰之前先做熱身運動。

在網路上尋找類似資訊時,發現一種Buteyko呼吸法,這個方式被用來輔助氣喘治療,也有睡眠呼吸中止症患者認為有效。方法是緩慢而輕的呼吸,刻意減少吸氣量,延長呼吸一次循環,利用短暫的閉氣,讓人感覺有點想要換氣時,才恢復緩慢而輕的呼吸。練習時也會加上走路等運動,嚴格閉嘴用鼻呼吸,同時緩慢而輕的延長呼吸時間。他建議一種解除鼻塞的方式,先輕吸輕呼一次,用手捏住鼻子,同時點頭或用另外一隻手拍頭,十五秒或到感覺有點想要換氣時,放開捏鼻子的手呼吸,應該就會感到鼻塞解除。

也查到一篇國內的論文,指出減少呼吸的頻率,能夠降低血壓。他的文獻回顧顯示,每天一次,十五分鐘減少呼吸頻率到每分鐘6-10次(一般人約15次),八週後,能夠降低血壓。從最近這些閱讀,讓我聯想到傳統武術、靜坐中似乎也有龜息法或吐納的練法,有的要閉氣,有的要吐二吸一,我想各種呼吸法略有不同,但最大公約數,似乎就是減少呼吸的頻率。減少呼吸頻率似乎能穩定自律神經,能讓交感神經過強的變弱,也能讓副交感神經過強的變弱,只要不過度深呼吸,或過度憋氣造成恐慌,對健康的人也無害。

為了幫助減少呼吸頻率到每分鐘6次(吸五秒吐五秒/吸3.3秒吐6.7秒),我發現有個APP叫Paced Breathing,能夠自行設定吸氣、閉氣、呼氣、閉氣循環的每一段時間,不論是想嘗試哪一種呼吸法,都能適用。
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關於作者:認證理財顧問黃柏仁,致力於上班族之理財規劃服務,按這裡到上班族投資理財部落格閱讀更多文章
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