讀《一分鐘伸懶腰呼吸健康法》

作者佐藤萬成醫師，是在為自己減肥時，研究後設計出這個簡單的《一分鐘伸懶腰呼吸健康法》。後來，他將這方法用在來看診的許多種類病人身上，搭配自律神經的心變異率檢查，以及一些血液檢查，讓他更相信這個容易的方法，值得當做許多病人的自我健康改善措施。

方法是，兩腳平穩站好，膝微彎，高舉雙手，掌心向內，手肘手指都伸直，脊椎微向後弓，吸氣5秒吐氣五秒，此呼吸做三十秒，再放下手。第二式則兩手手指交叉向上反推，其它動作位置都相同。第一式是腹式呼吸，第二式則是胸部呼吸。加強版是做伸懶腰之前先做熱身運動。

在網路上尋找類似資訊時，發現一種Buteyko呼吸法，這個方式被用來輔助氣喘治療，也有睡眠呼吸中止症患者認為有效。方法是緩慢而輕的呼吸，刻意減少吸氣量，延長呼吸一次循環，利用短暫的閉氣，讓人感覺有點想要換氣時，才恢復緩慢而輕的呼吸。練習時也會加上走路等運動，嚴格閉嘴用鼻呼吸，同時緩慢而輕的延長呼吸時間。他建議一種解除鼻塞的方式，先輕吸輕呼一次，用手捏住鼻子，同時點頭或用另外一隻手拍頭，十五秒或到感覺有點想要換氣時，放開捏鼻子的手呼吸，應該就會感到鼻塞解除。

也查到一篇國內的論文，指出減少呼吸的頻率，能夠降低血壓。他的文獻回顧顯示，每天一次，十五分鐘減少呼吸頻率到每分鐘6-10次(一般人約15次)，八週後，能夠降低血壓。從最近這些閱讀，讓我聯想到傳統武術、靜坐中似乎也有龜息法或吐納的練法，有的要閉氣，有的要吐二吸一，我想各種呼吸法略有不同，但最大公約數，似乎就是減少呼吸的頻率。減少呼吸頻率似乎能穩定自律神經，能讓交感神經過強的變弱，也能讓副交感神經過強的變弱，只要不過度深呼吸，或過度憋氣造成恐慌，對健康的人也無害。

為了幫助減少呼吸頻率到每分鐘6次(吸五秒吐五秒/吸3.3秒吐6.7秒)，我發現有個APP叫Paced Breathing，能夠自行設定吸氣、閉氣、呼氣、閉氣循環的每一段時間，不論是想嘗試哪一種呼吸法，都能適用。