2014/05/20

讀《頂尖運動員都在偷練的核心基礎訓練》

為什麼現代上班族都會背痛呢?因為我們總是久坐不動,因為我們總是坐姿不好,彎腰、駝背、伸頭,由於坐姿會讓身體向內彎曲,需要鍛鍊的關鍵核心肌群,不是身體前面的腹肌,而是身體背後的核心肌群。作者Eric Goodman和Peter Park,設計的這套核心基礎訓練動作,是針對三個肌群:多裂肌multifidi、豎脊肌erector spinae、腰方肌quadratus lumborum的鍛鍊。

最基礎的五種動作,應該先作兩週,每週三次,每次三輪。第一式基礎式,膝微彎、臀部向後,兩手後伸,兩手上舉,背部平坦上半身下彎,抬頭挺胸,肩膀後推,兩手上舉。第二式,背部伸展式。第三式,加上內收肌的背部伸展式,腿部併攏,腳離地約15公分。第四式,跪姿基礎式,先跪成瑜珈貓式,然後臀部離開腳跟,上半身作基礎式。第五式,弓箭步伸展式,高舉雙手,上半身向前腳的那一側彎曲,髖部保持方正向前。

兩週後,除了原有五式,再加上深蹲式、啄木鳥式,同樣持續兩週。深蹲式,要蹲到膝蓋成九十度。還有啄木鳥式,下半身為弓箭步,上半身作基礎式。

兩週後, 除了原有七式,再加上早安式、風車式、變化版撐體式。早安式兩手十指交扣放在胸前,作類似基礎式前彎和站直。 風車式,兩腳盡量打開,作基礎式,然後右手觸地左手上抬,骨盆要維持正位。變化版撐體式,扶地挺身的準備姿勢,手打直,兩手向前走15公分,臀部下降5公分,維持30秒,然後手再走回原位。
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關於作者:認證理財顧問黃柏仁,致力於上班族之理財規劃服務,按這裡到上班族投資理財部落格閱讀更多文章
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