讀《頂尖運動員都在偷練的核心基礎訓練》

為什麼現代上班族都會背痛呢？因為我們總是久坐不動，因為我們總是坐姿不好，彎腰、駝背、伸頭，由於坐姿會讓身體向內彎曲，需要鍛鍊的關鍵核心肌群，不是身體前面的腹肌，而是身體背後的核心肌群。作者Eric Goodman和Peter Park，設計的這套核心基礎訓練動作，是針對三個肌群：多裂肌multifidi、豎脊肌erector spinae、腰方肌quadratus lumborum的鍛鍊。

最基礎的五種動作，應該先作兩週，每週三次，每次三輪。第一式基礎式，膝微彎、臀部向後，兩手後伸，兩手上舉，背部平坦上半身下彎，抬頭挺胸，肩膀後推，兩手上舉。第二式，背部伸展式。第三式，加上內收肌的背部伸展式，腿部併攏，腳離地約15公分。第四式，跪姿基礎式，先跪成瑜珈貓式，然後臀部離開腳跟，上半身作基礎式。第五式，弓箭步伸展式，高舉雙手，上半身向前腳的那一側彎曲，髖部保持方正向前。

兩週後，除了原有五式，再加上深蹲式、啄木鳥式，同樣持續兩週。深蹲式，要蹲到膝蓋成九十度。還有啄木鳥式，下半身為弓箭步，上半身作基礎式。

兩週後， 除了原有七式，再加上早安式、風車式、變化版撐體式。早安式兩手十指交扣放在胸前，作類似基礎式前彎和站直。 風車式，兩腳盡量打開，作基礎式，然後右手觸地左手上抬，骨盆要維持正位。變化版撐體式，扶地挺身的準備姿勢，手打直，兩手向前走15公分，臀部下降5公分，維持30秒，然後手再走回原位。