讀《The 4-Hour Body》

這是一本談減肥與健身的書，書很厚，提供不少資料，以及減肥與健身的經驗與故事，作者Timothy Ferriss提到，一般人減肥失敗的原因，常是因為沒有足夠的決心，因為讓自己更健康，並不是一件生死攸關的事，很多病重的人都能嚴格遵守醫師指示，但多數失敗的減肥與健身者，則都辦不到，只要簡單增加察覺自己的狀況，光是測量，就能讓人減肥，但是失敗的人就是連持續養成測量的紀律都辦不到。

關於這一點，他建議的方式是拍照，裸體地拍照，並將照片貼在家中明顯易見的地方，特別是冰箱門上。利用我們害怕虧損與失敗的心理，和人打賭自己會減肥成功。利用同儕壓力，公開你的計劃，邀人一起上健身房等。

關於飲食，他的建議是，用低碳水化合物的食譜，每餐只吃相同的食物，不喝含糖的飲料，不吃大多數水果，除了番茄、酪梨，也許我還可以加上台灣常見的芭樂，最後每週給自己一天放縱日，這天甚麼都可以吃。他的理論是週期性的放縱日，可以避免連續的節食造成身體進入飢荒模式，該狀態反而會容易囤積脂肪。

他也建議在放縱日，別太放縱，放縱日早餐可多食一些蛋白質，或是在大餐前先做一些運動，約280秒，或一早與睡前洗個冷水澡，因為寒冷可以讓肌肉發抖，肌肉的發抖會促進肌肉從血液中吸收能量的效率，避免脂肪增加。或在飯後一小時做簡單的運動，例如90秒。

另外他認為你只需要做最少量的運動就能達到，增加肌肉減少脂肪的效果，不需要超量，超量甚至可能有礙效果，他建議每週兩次，每次30分鐘的重量訓練，就是最少的有效運動量。他認為最有效的是壺鈴雙手50甩。對想調整臀部的人，可做平躺抬臀20次。四肢著地，同時前舉單手與後抬單腳每邊各15次。對腹部想有六塊肌的人，可在腰部放彈性球，做伸直手的仰臥起坐(Myotatic Crunch)，動作要慢，10次。貓式呼吸(Cat Vomit Exercise)，四肢著地，做吐氣，極度收小腹維持10秒，10次循環。

重量訓練第一種，是坐著拉七下手掌面對自己，坐著肩舉七下，每次5秒下5秒上，重量要調到你幾乎無法完成7下的程度。第二種可替換的組合是，手臂前推7下，腳前推10下。先間隔兩天訓練一次，四次後，增加到間隔三天，肌肉越多，需要的恢復與成長期越長。