2012/05/26

讀《The 4-Hour Body》

這是一本談減肥與健身的書,書很厚,提供不少資料,以及減肥與健身的經驗與故事,作者Timothy Ferriss提到,一般人減肥失敗的原因,常是因為沒有足夠的決心,因為讓自己更健康,並不是一件生死攸關的事,很多病重的人都能嚴格遵守醫師指示,但多數失敗的減肥與健身者,則都辦不到,只要簡單增加察覺自己的狀況,光是測量,就能讓人減肥,但是失敗的人就是連持續養成測量的紀律都辦不到。

關於這一點,他建議的方式是拍照,裸體地拍照,並將照片貼在家中明顯易見的地方,特別是冰箱門上。利用我們害怕虧損與失敗的心理,和人打賭自己會減肥成功。利用同儕壓力,公開你的計劃,邀人一起上健身房等。

關於飲食,他的建議是,用低碳水化合物的食譜,每餐只吃相同的食物,不喝含糖的飲料,不吃大多數水果,除了番茄、酪梨,也許我還可以加上台灣常見的芭樂,最後每週給自己一天放縱日,這天甚麼都可以吃。他的理論是週期性的放縱日,可以避免連續的節食造成身體進入飢荒模式,該狀態反而會容易囤積脂肪。

他也建議在放縱日,別太放縱,放縱日早餐可多食一些蛋白質,或是在大餐前先做一些運動,約280秒,或一早與睡前洗個冷水澡,因為寒冷可以讓肌肉發抖,肌肉的發抖會促進肌肉從血液中吸收能量的效率,避免脂肪增加。或在飯後一小時做簡單的運動,例如90秒。

另外他認為你只需要做最少量的運動就能達到,增加肌肉減少脂肪的效果,不需要超量,超量甚至可能有礙效果,他建議每週兩次,每次30分鐘的重量訓練,就是最少的有效運動量。他認為最有效的是壺鈴雙手50甩。對想調整臀部的人,可做平躺抬臀20次。四肢著地,同時前舉單手與後抬單腳每邊各15次。對腹部想有六塊肌的人,可在腰部放彈性球,做伸直手的仰臥起坐(Myotatic Crunch),動作要慢,10次。貓式呼吸(Cat Vomit Exercise),四肢著地,做吐氣,極度收小腹維持10秒,10次循環。

重量訓練第一種,是坐著拉七下手掌面對自己,坐著肩舉七下,每次5秒下5秒上,重量要調到你幾乎無法完成7下的程度。第二種可替換的組合是,手臂前推7下,腳前推10下。先間隔兩天訓練一次,四次後,增加到間隔三天,肌肉越多,需要的恢復與成長期越長。
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關於作者:認證理財顧問黃柏仁,致力於上班族之理財規劃服務,按這裡到上班族投資理財部落格閱讀更多文章
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